Cik daudz vingruma vajag veselīgai sirdij | LV.DSK-Support.COM
Veselība

Cik daudz vingruma vajag veselīgai sirdij

Cik daudz vingruma vajag veselīgai sirdij

Kā pārspēt sirds slimības

Sirds slimības, kas pazīstams arī kā sirds un asinsvadu slimības (KVS), ir vienīgais lielākais nāves cēlonis visā pasaulē, kas veido 18 miljonus nāves gadījumu gadā visā pasaulē.

Labā ziņa ir tā, ka jūs varat izmantot, izmantot, lai ievērojami samazinātu risku saslimt ar sirds slimībām.

Izpratne sirds slimība

Galvenais komponents no sirds slimības ir koronāro artēriju slimība (CAD), progresējoša, hroniska slimība, kas ietekmē iekšējā odere koronāro artēriju.

Kam ir augsts risks saslimt ar sirds slimībām?

Cilvēki, kuri parasti ir lielāks risks sirds un asinsvadu slimību, ir vecāki par 50 gadiem, un ir ģimenes anamnēzē priekšlaicīgas CVD (vīriešu, pirms 55 gadiem, sievietēm pirms 60 gadiem).

Lai gan tur ir maz, mēs varam darīt, lai noteiktiem riska faktoriem, piemēram, vecuma, dzimuma un ģimenes vēsturi, pozitīvas dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt novērst ietekmējamo riska faktoru, piemēram, aptaukošanās, smēķēšana, dzīvesveida izraisītu augstu holesterīna līmeni un paaugstinātu asinsspiedienu, 2. Tipa cukura diabētu un fiziskās aktivitātes trūkums.

Samazināt savu risku

Exercise un veselīgu uzturu, tiek uzskatīti divi svarīgākie komponentus dzīvesveida izmaiņām, kas var ievērojami samazināt risku saslimt ar sirds slimībām.

Regulāri izmantot rutīnas var palīdzēt samazināt augstu asinsspiedienu, uzlabo sirds ritms miera stāvoklī, samazina holesterīna līmeni, kā pārvaldīt stresu un nemieru, veicināt svara zudums un uzlabotu sirds un plaušu funkcijas.

Cik daudz izmantot jums vajag?

Ja Jums ir kāds no riska faktoriem sirds slimības, tas ir ieteicams konsultēties ar ārstu, pirms uzsākt jebkāda veida vingrojumu programmu. Jūs varat izmantot arī kam biokineticist sagatavot pielāgota, zinātniski pamatotu vingrojumu programmu, lai atbilstu jūsu stāvokli un vajadzības.

Aerobikas

Aerobikas ietver lielu muskuļu darbību un palīdz palielināt aerobo jaudu. Pabalstu palielināšana pazemināts asinsspiediens un sirdsdarbība, samazināts submaximal miokarda (sirds) VO2 pieprasījuma un samazinājumu CAD riska faktoriem.

  • Intensitāte: RPE * 11-16 / 20 Frekvence: Vismaz trīs dienas nedēļā ilgums: 20- līdz 60 minūšu sesijas (kas var uzkrāt visu dienu), ar piecu līdz 10 minūšu iesildīšanās un atdzesēšanas aktivitātēm

Stiprums mācības

Stiprums apmācību palīdz palielināt muskuļu spēku un izturību.

  • Intensitāte: RPE 11-16 / 20 ar vieglu un vidēju svaru (pakāpeniski palielināt izturību laika gaitā) Frekvence: divas līdz trīs dienas nedēļā ilgums: Divas līdz četras komplekti 12-15 atkārtojumu vai astoņi līdz 10 dažādus vingrinājumus

Elastīgums apmācība

Darbs uz elastīgumu palīdz palielināt augšējo un apakšējo ķermeņa kustību (ROM), uzlabot locītavu ROM un samazina traumu risku

  • Intensitāte un ilgums: Statiskie stiepjas (turiet 20 līdz 30 sek) Biežums: Trīs līdz piecas dienas nedēļā

* RPE = vērtējums uztveres slodzes (cik nogurdinošas / grūti īstenošana jūtas jums). Scale no 6. Līdz 20. 7 = ļoti, ļoti viegls; 9 = ļoti vieglās; 11 = visai gaismas; 13 = nedaudz cietās; 15 = grūti; 17 = ļoti grūti; 19 = ļoti, ļoti grūti.

Rakstiskā Kelly Kaulback, biokineticist no Pretorijas Universitāte institūta Sport pētījumu.

Rediģēja Fofoca.org veselības redaktors, Monique Warner.

Atsauces uz nākamo lapu