Desmit miega kļūdas un risinājumi | LV.DSK-Support.COM
Veselība

Desmit miega kļūdas un risinājumi

Desmit miega kļūdas un risinājumi

Kaut arī mēs var nepatikt to uzņemt, daudzas no miega problēmām, mēs pieredzi ir rezultāts no sliktiem ieradumiem un uzvedību. Šeit ir kopīgas miegs "kļūdas", es redzu manā praksē un to risinājumi....

Kļūda # 1 Nav saglabājot nemainīgas miega grafiks

Mēs bieži domājam, mēs varam atgūt zaudēto miega gulētiešanas papildu agri vēl naktī, taču ķermeņa pulksteni spēju regulēt veselīgu miega modeļus atkarīgs konsekvenci.
Mēs palikt vēlu brīvdienās, cerēdams veido miega vēlāk, vai izmantot nedēļas nogali, lai atgūtu zaudēto miega nedēļas laikā. Abas metodes traucēt ķermeņa ritmi un vakara nedēļas nogales, jo īpaši, var izraisīt bezmiegu darba nedēļu laikā.

RISINĀJUMS: Izveidot rutīnas un pie tā

Getting uz augšu un iet gulēt aptuveni tajā pašā laikā, pat brīvdienās, ir vissvarīgākā lieta, jūs varat darīt, lai izveidotu labus miega ieradumus. Mūsu iestādes uzplaukst likumību un konsekventa miega grafiks ir labākais pastiprināšana par organisma iekšējo pulksteni.
Waking un miega noteiktos laikos pastiprina konsekventu miega ritmu, un atgādina smadzenes, kad, lai atbrīvotu miega un aktivizēšanu hormoni, un vēl svarīgāk, kad nav.

Kļūda # 2 Izmantojot ilgi snaudu, lai novērstu miega zudums

Gari snaudu dienā, īpaši pēc tam, 16,00 vai pat īsu pamāj vakarā, skatoties televizoru, var sabojāt labu miega ritmu, un uzturēt jūs no bauda pilnu gulēt naktī laikā.

RISINĀJUMS: Nap, ne vairāk kā trīsdesmit minūtes

Ja NDP absolūti nepieciešams, pārliecinieties, ka jūs tikai nosnausties vienu reizi dienā, un turēt to zem pusstundu pirms 16,00. Kopumā īsi NAP nevar ievainot miega un faktiski īsu siestu pusstundu pēc pusdienām vai 20 minūšu jauda nap pirms 16,00 darbojas labi daudziem cilvēkiem.

Kļūda # 3 Ne miegam

Cerēt ķermeni, lai dotos no pilnā ātrumā strupceļā nepalēninot vispirms ir nereāla. Mūsu iestādes ir nepieciešams laiks, lai iegūtu pietiekami daudz miega neirotransmiteru sūtīt atgriezeniskās saites signālus uz smadzeņu miega centru, kas radīs atbrīvot miega hormonu, kas ļauj jums gulēt.

RISINĀJUMS: Veikt laiks, lai lēnām pāriet uz miega

A) izveidot elektronisku saulrieta. Līdz 22.00, apstāties sēžot pie datora ekrāna (vai TV ekrāna) un izslēdziet visas elektroniskās ierīces. Tie ir pārāk stimulējot uz smadzenēm, un radīs jums palikt nomodā ilgāk.
b) sagatavo par gultu. Tuvās gaismas stundu vai vairāk pirms gulētiešanas, veikt siltā vannā, klausīties nomierinošu mūziku vai nomierinošas skaņas, do daži relaksācijas vingrinājumus. Getting savu prātu un ķermeni gatavu miegs ir būtiska. Noņemiet visus traucējošos (garīgi un fiziski), kas neļauj jums no miega.
Kļūda # 4 Nav norādot savu ķermeni pareizie miega signāli

Mūsu ķermenis ir atkarīgs no signāliem, lai pastāstītu viņiem, kad aizmigt un pamosties, divi visvairāk būtiskas tiem ir tumsa un gaisma. Bet mēs dzīvojam un strādājam ar mākslīgi apgaismotās telpās un bieži garām uz spēcīgāko regulatīvo signālu visu, dabisko saules gaismu.
Kad mēs iet gulēt, un mūsu iestādes ir nepieciešama pilnīga tumsa, lai ražotu svarīgo miega hormona melatonīna mūsu guļamistabas netiek piķis tumšs, tādējādi traucējot šo svarīgo procesu.

RISINĀJUMS: Naktī, saglabāt telpu pēc iespējas tumšākai

Paskaties apkārt jūsu guļamistabā: modinātājs lasīt-out, kas spīd spilgti sarkanā krāsā; uzlādes indikators uz jūsu mobilo tālruni vai gaismas jebkuras elektroniskās ierīces. Pat tiniest mazliet gaismas telpā, var traucēt jūsu epifīzi veidotā miega hormonu un tādējādi traucēt jūsu miega ritmiem.
Slēpt vai pārvietot pulksteni, aptver visus gaismas jebkuru elektronisko ierīci un izmantot tumšos toņos vai aizkari uz logiem, ja viņi ir pakļauti gaismas. Ja viss tas nav iespējams, valkāt acu masku.
Ja jūs piecelties no nakts vidū, mēģiniet saglabāt gaismu izslēgt, kad jūs iet uz vannas istabu. Izmantojiet zibspuldzi vai nakts gaismu.

Kļūda # 5 Kam gulta laika uzkodas rafinēts graudu vai cukuru

Tie ir vielmaiņas darbības traucējumu, kas paaugstina cukura līmeni asinīs un overstress iesaistītās hormonu regulējumu visā organismā orgānus. Šis hormons amerikāņu kalniņi var ietekmēt miegu ciklus pēc waking jums augšā nepāra reizes miega laikā, kā arī hormonu līmenis svārstās.

RISINĀJUMS: Ja jums ir ēst, ir augsts proteīnu uzkodas

Tas ir labāk, ka nav kaut kas pirms gulētiešanas, bet vismaz augstu olbaltumvielu uzkodas ne tikai novērst hormonu amerikāņu kalniņi, bet arī var sniegt L-triptofānu, aminoskābes nepieciešams ražot melatonīnu.
Kļūda # 6 Izmantojot miegazāles krist un gulēt

Miegazāles maska miega problēmas un neatrisina pamatcēlonis bezmiegs. Daudzi miega pētījumos ir secināts, ka miegazāles, vai recepšu vai pār-the-counter, ilgtermiņā, darīt vairāk ļauna nekā laba. Tie var būt ļoti atkarību un pētījumos ir konstatēts, ka tie ir potenciāli bīstama.
Par īstermiņa lietošanai, var būt norādes miegazāles, bet laika gaitā, miegazāles faktiski var veikt bezmiegs sliktāk, nevis labāk. Ja Jums ir ņemot tos uz ilgu laiku, konsultējieties ar savu ārstu, lai palīdzētu jums izstrādāt režīms atradināt sevi pie viņiem.

RISINĀJUMS: Uzzināt relaksācijas metodes

Malā no fiziskās problēmas, stress var būt numur viens iemesls miega traucējumiem. Pagaidu stress var izraisīt hronisku bezmiegu un diennakts ritms miega traucējumiem.
Daudzi cilvēki man pateikt, viņi nevar izslēgt savus sacīkšu prātus, un tāpēc nevar gulēt.
Vai daži elpošanas vingrinājumi, vai kādu relaksācijas vingrinājumus. Nomierina prātu un samazināt bailes un bažas, kas izraisa stresu.

Kļūda # 7 Izmantojot alkoholu aizmigt

Tā kā alkohols ir sedatīvu efektu, daudzi cilvēki ar bezmiegu alkoholu, lai veicinātu miegu. Alkohols tomēr ir sākotnējais miegu izraisošu iedarbību, bet, kā tas izpaužas sadalīti pa ķermeni, tas parasti pasliktina miegu otrajā pusē nakts rezultātā samazināšanos kopējā miega laikā periodā.
Pastāvīgā alkohola patēriņš tieši pirms gulētiešanas var samazināt savu miegu izraisošu iedarbību, bet tās kropļojošas sekas turpināt vai pat pieaugt.
RISINĀJUMS: Veikt barības vielas, kas nomierina ķermeni un prātu, iegūt esat gatavs miegam

Nelietojiet alkoholu, lai palīdzētu jums gulēt. Meklējiet nomierinošu formulu, kas ir daži no šiem: aminoskābes, L Theanine, taurīns, 5 HTP un GABA un garšaugiem, piemēram, citronu balzams, pasifloras ziedu un kumelīšu.
Ņemot minerālvielas, kalciju un magniju, naktī ir arī noderīga. Dažiem cilvēkiem, jo īpaši tiem no mums vairāk par piecdesmit, melatonīns var būt noderīga too. Tas ir tāpēc, ka organisms ražo mazāk melatonīnu ar padziļinot vecuma, un to var izskaidrot, kāpēc vecāka gadagājuma cilvēki bieži ir miega traucējumi, un arī atbildēt uz melatonīnu.

Kļūda # 8 Skatoties televizoru, lai aizmigtu

Jo mums nav problēmas vispār aizmigt viesistabā pie televizora daudzi no mums skatīties TV gultā aizmigt. Bet, kad mēs aizmigt tādā gultā, skatoties televizoru, mēs vienmēr mosties vēlāk.
Tas izveido ciklu vai kondicionēšanu, kas stiprina slikts miegs naktī. Man bija daudz pacientu pa gadiem izstrādā bezmiegu, jo šāda veida kondicionēšanu.

RISINĀJUMS: Get televizoru no guļamistabas

Vai nav skatīties TV gultā. Gulta ir saistīta ar miegu.

Kļūda # 9 Uzturēšanās gultā cer aizmigt

Ja jūs nevarat aizmigt 30-45 minūšu laikā, iespējams, jums nebūs vismaz vēl vienu stundu, un, iespējams, pat ilgāk. Jums var būt neatbildētos atvērto "miega vārti", vai nokavēju nozvejojot miega vilni.
A 'miega vārti "ir atvērts logs laiku Jūsu organisms ļaus jums aizmigt. Pētnieki ir atklājuši, ka mūsu smadzenes iet caur vairākām miega ciklu katru nakti, kad visi miega fāzes tiek atkārtotas.
Šie cikli pēdējie no deviņdesmit minūtēm līdz divām stundām, un sākumā katra cikla, atver organisma "miega vārti". Jūs nevarēsiet aizmigt, kad jūsu miegs vārti ir slēgts.

RISINĀJUMS: Catch miega vilni

Ja jūs atradīsiet jūs nevarat aizmigt 45 minūšu laikā, piecelties un saņemt no guļamistabas. Lasīt grāmatu vai darīt kādu citu nomierinošu aktivitāti vēl 1 - 1 1/2 stundas pirms mēģināt gulēt vēlreiz. Uzturēšanās gultā tikai rada stresu, nekā nav guļ.
Tas ir tāpat kā sērfošanu; Jums ir nepieciešams, lai noķertu šo miega vilni. Vai jums kādreiz ir izsmelti, un vēl jums izvairīties iet gulēt, un pēc tam dažas stundas vēlāk, kad esat gatavs gulēt, jūs pēkšņi plašs nomodā? Jūs neatbildētos vilni.

Kļūda # 10 izgatavošana miegs performance jautājums

Bieži tikai domāt par miegu ietekmē jūsu spēju aizmigt. Kas notiek, bieži ir tā, ka veids, kā jūs galā ar bezmiegu kļūst tik daudz problēmu, jo bezmiegs pati.
Tas bieži vien kļūst apburtais loks neuztraucoties par to nav iespējams gulēt, kas izraisa miega problēmas pasliktināšanos. Tāpat kā tik daudzas lietas dzīvē, tas ir par ļaujot iet, iet ar plūsmas. Miega jākļūst dabas ritms, piemēram, elpošana, kaut kas nāk automātiski, un jums nav jādomā par.

RISINĀJUMS: Ļaujiet aiziet un iet ar plūsmas

Izmantojiet laiku, lai praksē elpošanas vai relaksācijas vingrinājumus, un apzināties, cik tas, ko tu ēd, ko zāles esat lietojis, kādas darbības vai konkrētas darbības, var ietekmēt jūsu miega ciklu.
Palieliniet savu izpratni, pievēršot uzmanību jūsu ķermeni un apzinoties to, kā tu reaģē uz dažādiem pārtikas produktiem un situācijām. Izmantojiet šo laiku produktīvi, nevis kļūst sajukums, ka jūs nevarat aizmigt.

Viens pēdējais punkts

Hronisku insomniacs, it īpaši, ja Jums ir smaga krācējs, pārliecinieties, ka miega apnoja ir nevis cēlonis. Tas ir nopietns stāvoklis, kas ietekmē vismaz 12 miljoni amerikāņu, no kuriem daudzi vēl nav diagnosticēta. Parasti tie ir smagie snorers.
Kas notiek, ir tas, ka audi pie rīkles mugurējo atpūsties un, to darot, nosprostot elpceļus. Smadzeņu sajūtas skābekļa atņemšanu, un sūta modināłanai signālus. Ir atbrīvošana adrenalīna un kortizola, stresa hormonu. Tas ne tikai traucēt miegu, tas var palielināt asinsspiedienu, palielinot savu risku sirds problēmas un insultu. Tā var arī traucēt insulīna jutību, un palielina risku saslimt ar diabētu.

Šis raksts tika publicēts www.vibrations.co.za

Attēls: nativeremedies.com