Ekspertu maratona treniņu padomi | LV.DSK-Support.COM
Veselība

Ekspertu maratona treniņu padomi

Ekspertu maratona treniņu padomi

Marathon mācību padomi

Tikai daži cilvēki Francijā ir labāk aprīkoti, lai sniegtu konsultācijas par autotransporta vadīšanu nekā Elana Meyer, bijušais olimpiskais 10 000 m sudraba medaļas, pasaules pusmaratons čempions un pasaules rekordists pa 5km, 15km un 21,1km.

Ņemot izveidot sešas no astoņām ātrāko laiku FRANCE sieviešu visu laiku sarakstā pa klasisko 42,2km standarta maratona distance, pensionāri sportists un Stellenbosch iedzīvotājs bija laiks, lai dalītos padomus ar tiem, kas risinās otro Sanlam Parīzes maratonā, lai kas notiks 20. Septembrī.

Veidot spēku

"Gatavošanās maratonam, uzsvars jāliek uz spēku, izturību un tempu trases," Meyer saka. "Jums ir nepieciešams, lai būtu spēcīga, ja jūs vēlaties palaist labu maratonu. Iekļaujot stipruma kondicionēts tas palīdzēs jums palikt traumas brīvu un rīkoties attālumu daudz labāk. Arī iekļaut kalniem atkārtojas. Tas dos jums grūts."

Iet attālumu

"Ideālā gadījumā jums ir nepieciešams, lai pakāpeniski veidot no 10km līdz 21km līdz maratonam, bet ir daudzi cilvēki, kuri izvēlētos maratonu kā izaicinājumu un tikai iet par to. Tas ir atkarīgs no indivīda un personības," Meyer saka.

Lēnāka attāluma centieni ir jāiekļauj mācību režīms katru iecerējušas maratona skrējējs, jo pavadītais laiks savām kājām, ir būtiska daļa no sagatavošanās. Ātrums darbs, tomēr, arī ir loma, jo tas padarīs sacīkšu ērtāku.

"Iekļaut laika izmēģinājumi, parku trases vai garākiem intervāliem jūsu programmā. Tas palīdzēs ar tekošu ekonomiku, un jūs jutīsieties daudz ērtāk maratona sacensību tempā."

Ātrās apmācības padomi

Meyer piedāvā dažus galvenos padomus potenciālajiem Sanlam Parīze pusmaratona dalībniekiem:

  • Pārliecinieties, ka jums ir apmācīt draugi, kad jūs pierakstīties uz maratonam. Ceļojums būs daudz patīkamāku. Ja jūs varat, darīt lielākā daļa no jūsu laiku off ceļa. Sekojiet 12 līdz 16 nedēļu programmu. Ir mācību programmas par sacensību mājas lapā: www.sanlamcapetownmarathon.com vai pierakstīties ar vienu no Sanlam Parīzes maratona treneri par tiešsaistes apmācību. Have fun un baudīt braucienu

Ko ēst, kad gatavoties maratonam

Apmācības šausmīgs 42km izaicinājums ir svarīga, bet arī citas jomas sagatavošanā ir tikpat svarīgi, saskaņā ar Andrea du Plessis.

Uzturvērtība speciālists Vital veselības pārtikas un sacīkstes oficiālais attīstības partneris, Du Plessis saka uztura uzņemšana var ietekmēt atlēta apmācības un sacīkšu spējas.

"Lielākā ietekme uzturs var padarīt par savu mācību programmu, ir palīdzēt jūsu muskuļi ātri atgūt. Tas nodrošina saņemat vislabāko vērtību ārpus regulāru apmācību sesijas," Du Plessis saka.

Atgūt

Uzturvielas nepieciešami atgūšana ietver:

  • Ūdens Ogļhidrāti Proteīnu (ieskaitot sazarotas ķēdes aminoskābju) Elektrolīti Vitamīni Minerālvielas Antioksidanti

Du Plessis mudina skrējējus, kam jāpievērš uzmanība diviem konkrētiem sastāvdaļām, izvēloties savu mācību atgūšana uztura formulas:

  • Sūkalu olbaltumvielu ir avots no būtiskajām un sazarotās ķēdes aminoskābju nepieciešami muskuļu reģenerācijai. Glutamīns ir svarīgs barības vielu personām, kas piedalās augstas intensitātes izturības treniņiem un notikumiem. Tas ir ļoti svarīgi, lai atgūšanu pēc mācībām, un svarīgi, lai imūnsistēmu, jo tā ar imūnās šūnas, kas atrodas gremošanas sistēmā tiek izmantots.

Hidrāts

Uzturas hidratēts ir svarīgi arī, laikā, pirms un pēc pasākuma. Du Plessis sniedz galvenos punktus, lai izvairītos no atūdeņošanās, kas paātrina rašanos nogurumu:

  • Pārliecinieties, dzert vismaz sešas līdz astoņas glāzes ūdens dienā, lai paliktu labi mitrināta. Izpildot ar siltu apstākļos, pārliecinieties, lai palielinātu savu šķidruma uzņemšanu ar vismaz 500ml 1 000ml šajā dienā. Sporta dzērieni pieņemts laikā, pirms un pēc izmantošanas var palīdzēt uzturēt jūs hidratāciju mācību sesijas, kas ilgst ilgāk par 30 minūtēm. Apmācības laikā šķidruma uzņemšana apmēram 500ml stundā būtu pietiekams, atkarībā no tā, svīšanu likmi, kas atšķiras starp indivīdiem, un temperatūra dienā.

Vienlaikus ņemot pietiekami daudz šķidruma ir gudrs pieeju, Du Plessis brīdina pret pārmērīgu šķidruma uzņemšana: "Tas var izraisīt pārmērīgu mitrināšanu un hiponatriēmiju, kas var ietekmēt sporta veiktspēju un var būt tikpat bīstama kā dehidratācija."

Beat siltuma

Kad mācību karstā apstākļos, Du Plessis saka, ka tā ir svarīgi aizstāt dabiskos sāļus, piemēram, nātrija un kālija. Nātrija ir plaši pieejama mūsu uzturā un nav nepieciešams papildināt, tāpēc kālija ir svarīgāka kā galvenā barības vielu. Bagāti avoti kālija ietver:

  • Gvajaves Žāvēti guava roll žāvētas aprikozes tomātu sula Selerijas Kartupeļi banāni rozīnes

Du Plessis arī iesaka uzņemšanu veselīgas pārtikas avotiem bagāts dabas sāļu un elektrolītu:

  • Svaigi dārzeņi Augļi Žāvēti augļi

Turklāt, cieti un saldie pārtika nodrošina degvielas jūsu ķermeņa formā ogļhidrātu. Tas ir svarīgi tāpēc, ka tas pārveido uz glikozi, kurš treniņa laikā ir nepieciešama muskuļu spēku. Veselīga iespējas:

  • Visa labība pilngraudu maize, brūnie rīsi Makaroni Kartupeļi Saldie kartupeļi Corn Zirņi

Visbeidzot, imūnās atbalstu, Du Plessis liecina C augsts vitamīnu uzņemšanu (1 500 mg papildināts katru dienu), kā arī cinka, lai palikt veseliem.

Kā izvēlēties skriešanas apaviem

Vēl viens svarīgs aspekts, kas jāņem vērā, gatavojoties tālsatiksmes rase ir apavu un apģērbu. Dawid Visser, akcijas un apmācības speciālists pie ASICS Francijā, saka, ka ir četras galvenās jomas, kas jāņem vērā, izvēloties mācību un sacīkšu komplektu:

  • Tas ir svarīgi, lai iegūtu pareizo veidu apavus, kas piemēroti jūsu braukšanas stilu. Jūs varat doties uz savu vietējo speciālistu sporta veikalā, lai iegūtu gaitas novērtējumu. Dažāda veida kurpes ar īpašām iezīmēm palīdzētu atbalstīt jūsu braukšanas stilu un mazinātu traumas. Pareizs izmērs apavi ir ļoti svarīga. Nepareizs izmērs var izraisīt smagu diskomfortu, zila toenails un pat tulznu. Running apģērbu ir nepieciešams, lai atbilstu jūsu vides un mācību apstākļus. Izmantojiet vestes vai tehnoloģiju tees un īsfilmas par siltā laika un ilgtermiņa piedurkne topi vai jakas un zeķubikses ziemas apmācību. Labas kvalitātes komfortablas zeķes var padarīt jūsu skriešanas pieredzi, daudz patīkamāku.

Visser brīdina uzsākt sacensības ar jaunu kurpju pāris. "Jums ir nepieciešams, lai padarītu kurpes pelējuma jūsu kājām, lai nodrošinātu pareizu uzstādīšanu, ja jums rase dienu. Tas arī novērš iespēju pārmērīgas čulgas," viņš saka.

Priekšrocības darbojas

Sanlam Chief mediķis, Dr. Pieter Coetzer saka eksperti piekrīt, ka aktīvs dzīvesveids ievērojami veicina veselīgu dzīvi, gan ilgmūžību un uzlabotu dzīves kvalitāti.

"Izturības sporta, piemēram, ceļu darbojas uzlabotu ne tikai savu fizisko veselību, bet arī garīgo veselību, radot labāku ģimenes un darba dzīvi. Starp citu, tas ir pierādīts, lai uzlabotu atmiņu, fiziskās spējas, pašapziņu un ievērojami veicina optimistisku attieksmi pret dzīvi un tās problēmām. Mēs uzskatām, ka sports un darbojas, ir viegli pieejama un atrodas lielākā daļa cilvēku līdzekļiem. Pēc savas būtības, skriešana prasa apņēmību, centību un ticību, ka daudz var nākt no ļoti maz, "saka Dr Coetzer.

Saskaņā ar Dr. Coetzer, regulāri fiziski vingrinājumi uzlabo ilgtermiņa kontroli hronisko dzīvesveida slimības, piemēram, augsts asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis, cukura diabētu un lieko svaru. "Pasaules Veselības organizācija (PVO) lēš, ka fizisko aktivitāšu trūkums ir galvenais iemesls apmēram 21-25% no krūts un resnās zarnas vēzi, 27% no diabēta un aptuveni 30% no sirds išēmiskās slimības slogu. Tā rezultātā, tā iesaka, ka cilvēki vecumā no 18 līdz 64 darīt vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes fiziskās aktivitātes nedēļā, lai samazinātu to risku. Tas ir pietiekams iemesls, lai pieņemt šo izaicinājumu un sākt kustēties. "

Jāpapildina ar gudrību no šiem ekspertiem, organizatori un atbalstītāji Sanlam Parīzes maratona gaidāt ieraksta lauku šogad Francijas vienīgo IAAF Silver Label rasi.

"Sanlam vēlas visiem dalībniekiem, ieskaitot Sanlam Wealthsmiths kas darbosies maratonu vēlreiz šogad, arī savos gatavošanos sacensībām. Mēs ceram, ka tas iedvesmos daudz vairāk sekot viņu pēdās," secina Dr. Coetzer.