Kā apvienot augu izcelsmes pārtikas produktus, lai iegūtu pilnīgas olbaltumvielas | LV.DSK-Support.COM
Veselība

Kā apvienot augu izcelsmes pārtikas produktus, lai iegūtu pilnīgas olbaltumvielas

Kā apvienot augu izcelsmes pārtikas produktus, lai iegūtu pilnīgas olbaltumvielas

Pilnīgs olbaltumvielu ir olbaltumvielu avots, kas satur visus deviņus no neaizvietojamās aminoskābes, un tiem, kas ir vegāns, pilnīgi proteīni ir svarīga loma savā uzturā un veselību.

     Patērē pietiekamu daudzumu olbaltumvielu dienā

Kopumā sievietes ir nepieciešams patērēt ap 46g katru dienu, un vīriešiem ir nepieciešams patērēt apmēram 56 g dienā (nedaudz mazāk nekā lielums kāršu sievietēm un mazliet vairāk vīriešiem).

  • Sekot līdzi savu proteīnu uzņemšanu visas dienas garumā. Cilvēki veic vidēji intensīvu izmantošanu var būt nepieciešams vairāk proteīna nekā citi var.
     Apvienot īstos pārtikas pilnīgu olbaltumvielu

Apvienojot dažus augu bāzes proteīnu - galvenokārt veseli graudi, rieksti un pākšaugi - sniegs jums pilnīgu proteīnu. Šie pārtikas produkti kopā nodrošinās visas neaizstājamās aminoskābes jūsu ķermeņa vajadzībām, lai veiktu pilnīgu proteīnu.

  • Rīsi un pupiņas, lēcas un mieži, bulgur ar pupiņām vai zemesriekstu sviestu par 100% pilngraudu maize. Pākšaugi ar riekstiem un sēklām.
     Ēd 100% pilngraudu
  • Veseli graudi ir nepārstrādāti un parasti ir augstāks uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu un olbaltumvielu, salīdzinot ar apstrādātiem graudiem, piemēram, balto miltu vai balto rīsu. Piemēri veseli graudi ietver auzas vai auzu, 100% pilngraudu makaroni, bulgur, griķi, prosa, quinoa vai brūnie rīsi.
     Ēd dažādus riekstu un pākšaugi

Citi galvenie pārtikas grupas, kas veido pilnīgu olbaltumvielas ir pākšaugi un rieksti. Atkal, izvēlēties dažādus ēst katru nedēļu.

  • Pākšaugi ietver pupiņas, lēcas, zemesrieksti un zirņi. Uzgriežņi / sēklas ietvert valriekstus, mandeles, Indijas rieksti, ķirbju sēklas, sezama sēklas, pistācijas vai pekanrieksti. Rieksti ir arī lielisks avots veselīgu tauku. Tas ir svarīgi ņemt vērā, jo īpaši, ja jūs pēc vegāns uzturs.
     Iekļaut augu bāzes pārtikas produktiem, kas ir pilnīgi olbaltumvielas

Sojas (tikai ēst fermentēta sojas), quinoa, kaņepju sēklas vai griķi ir liels avoti pilnīgu olbaltumvielu.

  • Keep vārītas quinoa vai griķu jūsu ledusskapī vai saldētavā ātrai graudu garnīrs vai pamatnes jūsu pamatēdienu. Kaņepju sēklas var pievienot kokteiļus, pārkaisa salātiem vai pievienot jūsu rīta jogurts. Viņi arī ir labs avots veselīgu tauku.
     Patērē dažādus pākšaugus un graudiem visu dienu

Tā reiz tika uzskatīts, ka jums nepieciešams patērēt veselu graudu un pākšaugu katrā ēdienreizē, lai gūtu labumu no pilnīga proteīnu. Pētījumi tagad rāda, ka, kā jūs ilgi, cik jūs patērēt gan pārtiku visu dienu, Jūsu organisms varēs saņemt visas aminoskābes, kas nepieciešami.