Ko ēst pirms, garu un ilgstošu treniņu laikā | LV.DSK-Support.COM
Veselība

Ko ēst pirms, garu un ilgstošu treniņu laikā

Ko ēst pirms, garu un ilgstošu treniņu laikā

Šonedēļ Feige Lewin izmeklē kāda skrējējiem vajadzētu ēst laikā, pirms un pēc izturības trases

Ir svarīgi, lai baudīt savu pārtiku, bet tas ir vēl jo svarīgāk, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat pareizo uzturvielu jūsu organismā! Pārtika ir degviela, un ar to prātā, un pusmaratons, lai sagatavotos, es izmeklē kāda garo distanču skrējēji būtu ēšanas.

Es nesen pārsteidza ar rakstu par pirmssacīkšu uzturu Runner Pasaules žurnālā ( "labs sākums." 2016 decembrī), kas iesaka trīsdaļīgu pre-race maltīte pieeju, sākot trīs līdz četras stundas pirms sacīkstēm. Tajā teikts, ka šie ēdieni jāietver 3.3 - 4 grami ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara.

Saskaņā ar rakstu, man būtu ēst 161.7 līdz 196 gramus ogļhidrātu pirms sacīkstēm. Es sapratu, ka man neatbilst tikai par 99 gramiem ogļhidrātu!

Kad jums ir nepieciešams, lai degvielas uz augšu un kāpēc?

Saskaņā ar rakstu, ko Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) publicēto, uztura plāns ir nepieciešams, ja apmācība ilgst 90 minūtes vai ilgāk.

Mūsu ķermenis ir divas enerģijas tvertnes - tauku veikali un ogļhidrātu veikalos. Kad mēs izmantot, mēs izmantojam glikogēna no mūsu ogļhidrātu veikalos, kā enerģiju. Kad jūsu apmācība ir intensīva, tas ir svarīgi, ka jūsu glikogēna krājumu ir pilnas, lai novērstu jūs no "hitting sienu," skrejošu termins, ko izmanto, lai justies kā jums nav enerģijas.

Pirms, laikā un pēc rases ēšana

Saskaņā ar ACSM, kurš ieteikt divas līdz trīs gramus ogļhidrātu uz vienu kilogramu ķermeņa svara, es esmu vienkārši kļūst pietiekami daudz ogļhidrātu pirmssacīkšu.

Laikā ilgtermiņā, tas ir ieteicams, ka viens patērē 30-60 gramus ogļhidrātu stundā. Tas ir viegli izdarīt ar želejas vai chews (viens gel paciņa satur 20 - 27 grami ogļhidrātu). Jūs varat salīdzināt želejas šeit. Pēc manas pieredzes, patērējošas želejas un chews, kā norādīts iepriekš, un izturības braucienu laikā, ir ne tikai uzlaboja savu sniegumu, bet pozitīvi iedarbojas kā es jūtos pēc sacīkstēm.

Ko jums vajadzētu ēst un ko jums vajadzētu izvairīties no

Ir svarīgi ēst viegli sagremojams pārtiku pirms un ilgtermiņā laikā. Ogļhidrāti ir ideāli, bet izvairīties no ēšanas pārāk daudz šķiedras, kas var izraisīt kuņģa un zarnu ciešanas, un pārtikas produktus ar augstu tauku un olbaltumvielu nepieciešams ilgāks laiks, lai sagremot. Šeit ir daži veselīgi degvielas ieteikumi skrējējiem

  • Auzas
  • Grauzdiņš
  • Mizoti augļus (noņemot mizu, jūs samazināt šķiedrvielu saturu)
  • Medus
  • Sula
  • Sporta dzērieni
  • Zema tauku satura siers / jogurts

Mans iepriekš izturība palaist maltīte

Pirms ilgtermiņā, man patīk ēst maza bļoda auzu papildināta ar sagrieztu banānu, kanēli un medu. Es arī patērē vienu gēlu 15 minūtes pirms es sāktu skrējiens.

Tā uzskata, piemēram, man pietika, bet kas zina, ja es palielinājuši savu ogļhidrātu uzņemšanu, jo ieteica man varētu darboties ātrāk un spēcīgāks nekā pirms tam! Es esmu interesanti izmēģināt šo out nākotnē, bet tagad es esmu saturu.

Mans post-skrējiens ārstēt

Pēc ilga rase ir svarīgi patērēt ogļhidrātus, kas papildināts enerģiju, un olbaltumvielu, lai labotu muskuļus. Ir teikts, ka patērē gan 30 minūtes pabeidzot palaist laikā var samazināt muskuļu sāpīgums. Un, ja tāpēc, ka tas ir grūti, lai būtu pareizi maltīti esat pabeidzis, atgūšanas dzērieni ir lieliska izvēle.

Pēc tam, kad darbojas pusmaratons, es baudīja 32Gi Šokolāde atgūt Shake! Tā satur 1: 2 olbaltumvielu un carb attiecību un visas neaizvietojamās aminoskābes, lai maksimāli palielinātu muskuļu atveseļošanos, aizņem tikai divas minūtes, lai sagatavotos un garšo lieliski! Pārbaudiet savu uztura info šeit.

Atcerieties, kas strādā par mani, vai jūsu braukšanas draugu, iespējams, nav piemēroti jūsu ķermeni. Izmēģināt degvielas uzpildes stratēģijas apmācības laikā un tad, kad runa ir par jūsu lielo rasi, pieturēties pie pārbaudītas un testēšanas degvielas uzpildes metode, kas strādā priekš jums!

Atcerieties, kas strādā par mani, vai jūsu braukšanas draugu, iespējams, nav piemēroti jūsu ķermeni. Izmēģināt degvielas uzpildes stratēģijas apmācības laikā un tad, kad runa ir par jūsu lielo rasi, pieturēties pie pārbaudītas un testēšanas degvielas uzpildes metode, kas strādā priekš jums!

FEIGE ir nedēļa Skriešana

  • Nobraukums (7. Janvāris "13. Janvāris): 59.36km
  • Garākā Run: 21.1km (Dischem Half Marathon)
  • Kopējais naudas izvirzīts Pink Drive: EUR 30 'vēl EUR 283 iet! Atcerieties, lai atbalstītu Pink Drive un krūts vēža apzināšanās sponsorējot mani biedri darboties šeit.

Par Feige Lewin:

Parīzes balstīta rakstnieks, fitnesa entuziasts un līdzdibinātājs Nutreats, Feige ir apmācība viņas pirmajiem biedriem maratonā 2017. Gadā, vienlaikus paaugstinot EUR 313 par The Pink Drive, bezpeļņas krūts vēža apzināšanās organizāciju.

Sekojiet savu braucienu kā viņa akcijas viņas top mācību padomus, veselīgu ārstēt idejas un fitnesa iedvesmu.

Jūs esat laipni aicināti atbalstīt rozā Drive, veicot ziedojumu caur FEIGE s Race4Charity lapā.