Padomi, kā palikt birojā | LV.DSK-Support.COM
Veselība

Padomi, kā palikt birojā

Padomi, kā palikt birojā

Gandrīz 70 procenti no izmaksām, kas saistītas ar veselības aprūpi, ir novēršamu apstākļu, un jauni pētījumi apliecina, ka izdevumu ilgas stundas sēžot braukā un darba var spēlēt nozīmīgu lomu attīstībā hroniskas slimības laikā.

Patiesībā, arvien vairāk pierādījumu liecina, ka sēžot pati par sevi ir neatkarīga riska faktors sliktu veselību un pāragru nāvi - pat ja jūs izmantot regulāri. Pētnieki ir nodēvēts šī parādība ir "aktīvs dīvāns kartupeļu efekts".

Pat Pasaules Veselības organizācija (PVO) šobrīd uzskaitītas neaktivitātes kā ceturtais lielākais killer pieaugušajiem, kas atbild par deviņiem procentiem no priekšlaicīgas nāves gadījumu.

Iepriekš video, Dr Jeff Spencer akcijas viņa padomus par to, kā palikt aktīvs darba vietā.

Pētījumi Dr Joan Vernikos, bijušais direktors NAFrance dzīves zinātņu nodaļas (viens no galvenajiem ārstiem piešķirto saglabāt astronauti pasliktināšanos telpā), un autors pieskatīšanas Kills, Moving sadzīst, redzams, ka jūsu ķermeņa faktiski ir mūžīgie mijiedarboties ar smaguma caur kustību, lai darbotos optimāli.

Interesanti, ka attiecībā uz neitralizē negatīvo ietekmi sēdes vienkārši pieceļoties ik pēc 10 minūtēm, vai arī tā faktiski ir efektīvāka nekā ņemot pastaigāties. Un tas nav, cik ilgi jūs piecelties, bet cik reizes jūs piecelties, kas padara starpību.

Kā nokļūt aktīvāku darba laikā

Nesen raksts The Guardian piedāvā vairākas saprāts padomi, lai iegūtu vairāk kustību savā ikdienas ikdienas dzīvi, jo īpaši darba laikā.

Izmantojot pedometrs palīdzēs jums novērtēt, cik soļu lietot visu savu darba dienu; Tad vienkārši veikt saskaņotus pasākumus, lai pastāvīgi palielināt vairākus pasākumus jūs veikt katru dienu. Vienkāršas izmaiņas, kā jūs pārvietot par birojā var pievienot, piemēram:

  • Ejot pāri zāle runāt darbabiedram, nevis nosūtot e-pastu
  • Ņemot kāpnes, nevis liftu
  • Novietot savu mašīnu stāvvietā tālāk no ieejas
  • Ņemot garāku apkārtceļu ceļu uz jūsu galda

Vēl viena stratēģija, kas var palīdzēt novērst dažus no sēdes ir rīkot pastāvīgus tikai biroja sanāksmes. Šī tendence, lai novērstu nevajadzīgu diskursu un padarīt sanāksmes produktīvāk īsākā laikā. Making nelielas izmaiņas savā individuālā darba telpu, var arī kaut ko mainīt. Piemēram, jūs varat:

  • Organizēt izkārtojumu jūsu biroja telpu tādā veidā, ka jums ir piecelties, lai sasniegtu bieži izmanto failus, telefonu, vai jūsu printeris, nevis visu, kas ir viegli sasniedzams. Vislabāk, jūs vēlaties, lai piecelties vismaz vienu reizi ik pēc 10 minūtēm vai vairāk, tāpēc vienkārši kustinot vienu vai vairākas lietas, jūs bieži sasniedz, lai varētu ļauj jums izveidot šāda veida kustības jūsu regulārā darba diena.
  • Izmantojiet vingrojumu bumbu krēslu. Atšķirībā sēžot krēslā, sēžot uz vingrojumu bumbas iesaistās jūsu kodols muskuļus un palīdz uzlabot līdzsvaru un elastību. Neregulāra veselīgs var arī palīdzēt jūsu ķermenis mijiedarbojas ar smaguma lielākā mērā, nekā sēžot uz stacionāru krēsla.
  • Alternatīvi, izmantojiet stāvus koka krēsls bez balsts, kas liks jums sēdēt taisni, un mudināt novirzot savu ķermeni biežāk nekā viegls biroja krēsls.

Izmantot pastāvīgu darbstaciju. Stāv nevis sēžot, bet darot savu darbu, var būt arī noderīga iespēja. Lai demonstrāciju pareizu stāju, vai jūs sēžat vai izmantojot pastāvīgu darbstaciju, izbraukšana Kelly Starrett videoklipu, šajā iepriekšējā rakstā.

Montāžas pierādījumu indicts sēžot kā neatkarīgs riska faktors, slikta veselība

Pēdējos gados zinātnieki ir veikuši nopietnu apskatīt ietekmi neaktivitātes un ir atkārtoti konstatēts, ka nav pārvietojas vai iesaistīšanās ļoti ierobežota diapazona kustības ilgstoši ir būtiski negatīva ietekme uz veselību un ilgmūžību. Piemēram, nesen analīze 18 pētījumiem (kas kopā ietvēra gandrīz 800 000 cilvēku), konstatēts, ka tie, kas sēdēja uz garākajām laiku bija divreiz varētu būt diabēts vai sirds slimības, salīdzinot ar tiem, kas sēdēja vismazāk. Un, lai gan ilgstoša sēde bija saistīts ar vispārēju lielāku mirstības risks no jebkāda cēloņa, spēcīgākais saite bija nāves dēļ diabētu.

Saskaņā ar Vadošais pētnieks Thomas Yates, MD:

"Pat cilvēkiem, kuri ir citādi aktīvi, sēžot ilgi Izsakās šķiet neatkarīgs riska faktors apstākļiem, piemēram, diabēts, sirds un asinsvadu slimībām, kā arī nieru slimības.

Agrāk pētījums atklāja daudz nesen iegūtu pierādījumu, kas savieno sēžot ar biomarķieru sliktu metabolo veselība, kas parāda, kā kopējā sēde laika korelē ar paaugstinātu risku, 2. Tipa diabētu, sirds slimības un citas izplatītas hroniskas veselības problēmas - pat ja jūs izmantot regulāri. Citiem vārdiem sakot, pat ja jūs esat godīgi fiziski aktīvs, izjādes savu velosipēdu uz darbu vai hitting sporta četras vai piecas dienas nedēļā, jūs joprojām var padoties sekām pārāk daudz sēž, ja lielākā daļa no jūsu dienā tiek pavadīts aiz galds.

Saskaņā ar autoru:

"Pat tad, ja cilvēki satiekas pašreizējo ieteikumu 30 minūtes fiziskās aktivitātes vairumā dienu, katru nedēļu, var būt nozīmīgas nelabvēlīgas vielmaiņas ietekmi uz veselību un no ilgstošas ​​sēdē -. Darbību, kas dominē lielākā daļa cilvēku atlikušo" neīstenošanu "nomoda stundas"

Ko es tagad jādara, lai pārtrauktu savu sēde

Dr. Vernikos revolucionārā pētījumi par ietekmi anti-gravitācijas situācijās veselības faktiski var būt viens no visvairāk praktisko, jo viņa ir spējusi noteikt, kas tas ir par nepārtrauktu sēde, kas atņem jums par jūsu veselību, un kādas kustības būs novērst šo ir nepieciešams un cik daudz no tā, lai kaut ko mainīt - bojājums. Būtībā sēde neļauj savu ķermeni no mijiedarbojas ar, un iedarbojoties sevi pret smaguma. Kaut arī ne tuvu nav tik smaga kā Antigravity pieredzējuši astronauti, nepārtrauktu sēž atdarina mikrogravitācijas situācija, kas ir sekas paātrināt novecošanās procesu.

Par laimi, Dr. Vernikos pētījumi liecina, ka vienkārši stāv uz augšu, apmēram 35 reizes dienā, vai arī tā būs neitralizēt sirds un asinsvadu veselības riskus, kas saistīti ar nepārtrauktu atpūtas. Tas ir balstīts uz dubultmaskētā pētījuma kur brīvprātīgie būtu pavadīt četras dienas gultā, lai izraisītu kaitīgu izmaiņas. Pēc tam viņa pārbaudītas divas grupas, lai redzētu, kas bija efektīvākas, ejot vai stāvot, un cik ilgi jums būs staigāt, vai cik reizes jūs ir piecelties, lai iegūtu labāku vēlreiz. Viņas secinājumi parādīja, ka:

  • Stāvus reizi stundā bija efektīvāka nekā iešana uz skrejceļš 15 minūtes kardiovaskulāro un vielmaiņas izmaiņas
  • Sēžot un pieceļoties atkārtoti uz 32 minūtēm, nav tāda pati ietekme kā kājās uzreiz, 32 reizes gaitā dienā. Lai iegūtu labumu, stimuls jāsadala visas dienas garumā

Izlasot Dr. Vernikos grāmata, sēžot Kills, Pārvākšanās sadzīst, mani iedvesmoja, lai dotu kādu nopietnu uzmanību, jo, lai gan man veikt daudz strukturētu īstenošanu, tai skaitā augstas intensitātes intervāls apmācību, es biju vainīgs sēžot uz lielāko daļu par pārējo dienu. Tātad, ko es esmu darījis, ir šāds: es atklāju tiešsaistes taimeri un noteikt, lai tas iet nost ik pēc 10 minūtēm. Kad tas nodziest, man piecelties un darīt kādu no šīm darbībām:

  • Četri lēkt squats. (Es domāju par šo pēc apskatot galda dažādu aktivitāšu, kas palielina jūsu pakļaušanu smaguma savā grāmatā. Viens no tiem bija lekt uz augšu un uz leju, kas izpaužas jums līdz pat sešām reizēm smaguma tupēšana ir paplašinājums stāvokli, tāpēc, ja jūs tupēt un stāvēt, jūs varat iegūt maksimālu labumu no darba pret gravitācijas spēku pievienojot lekt uz to -. Iet no tupēt uz lēkt, nolaišanās uz tupēt atkal - jūs galu galā ar aptuveni 6,5 GS)
  • Stand Up tiešām lēni un sēdēt tiešām lēnām piecas reizes dara pamatu stāju (kas var uzzināt vairāk par šo iepriekšējā rakstā)
  • Četri vai pieci vienu kāju squats, pārmaiņus kājas katrā periodā un par trešo kārtu, tupēšana ar abām kājām. Tas arī iet garu ceļu, veidojot savu kāju spēku un neko nemaksā, bet pāris minūtes sava laika

Mazkustīgs dzīvesveids saistīts ar daudz kaitīgu ķermeņa tauku

Jūsu līmenis ikdienas ikdienas darbības ietekmē arī veidu tauku jūsu ķermeņa uzkrājas, ar vairāk sēdošs dzīvesveids ir saistīts ar augstāku "balto tauku - tauku veids, kas ir mazāks metabolītus nekā tā saukto" brūnu taukos. Brown tauki ir tauku siltuma ģenerēšanas veids, kas deg enerģiju, nevis uzglabāt, un tas var būt nozīmīgas sekas, ja runa ir par svara vadību. Iepriekšējie pētījumi ir pierādījuši, ka noteiktas cilvēku grupas parasti ir vairāk brūns tauku nekā citiem, un ir tiešas sakarības starp aktivizēšanas brūno tauku metabolisma pasākumiem labu veselību.

Piemēram:

  • Tievs cilvēki ir vairāk brūns tauku nekā aptaukojušos cilvēku darīt
  • Jaunākiem cilvēkiem ir vairāk brūns tauku nekā vecākiem cilvēkiem
  • Cilvēkiem ar normālu cukura līmeni asinīs ir vairāk brūns tauku nekā tie, ar augstu cukura līmeni asinīs

Exercise, izrādās, palīdz pārveidot balto taukus veselīgāku brūna taukos. Gan pelēm un vīriešiem, kas piedalās kādā nesenā pētījumā tika konstatēts, lai reaģētu uz intensīvu izmantošanu šādā veidā. Kā ziņo Medical News Today:

"Mācībās režīms bija vīrieši apmācību par vingrojumu velosipēdu 12 nedēļas un pelēm darbojas trenažieru ritenis 11 dienas. Salīdzinot ar sākotnējo balto tauku izraisa mazkustīgs uzvedība, jaunā, browner tauku, bija daudz vairāk metabolītus... Kristīne Stanford, PhD, doktora grādu pie Joslin Diabetes Center Bostonā, sacīja: "... Ir skaidrs, ka tad, kad tauki tiek apmācīti, tas kļūst browner un metabolītus. Mēs uzskatām, ka ir faktori nonākšanu asinsritē no veselīgāku tauku, kas strādā citos audos. "

... Stanford saka atklājumi sniedz vēl lielāku motivāciju iet ārā un sākt īstenot. Pat ja jums nav zaudējis svaru, pētījums liecina, ka, īstenojot joprojām apmācīt jūsu tauku būt metabolītus un uzlabotu vispārējo vielmaiņu un veselību.

Saglabājiet aktīvs dzīves

Izvairīšanās no sēdus uz ilgu laiku, var sākumā šķist ", iespējams, ja tu brauc ar pilna laika rakstāmgalda darbu, bet patiesībā, viss, kas jums jādara, ir mainīt veidu, kā strādāt un ceļot mazos veidos. Piemēram, pieceļoties ik pēc 10 minūtēm vai tamlīdzīgi var viegli kompensēt lielāko daļu zaudējumu, kas saistīti ar atpūtas vietu. Vienkārši reorganizējot biroja telpas, lai būtu mazāk ērts, piespiežot sevi atkārtoti izkļūt no sava krēsla, var palīdzēt jums veidot vairāk fizisko kustību savā darba dienas.

Ir svarīgi saprast, ka, lai gan modernās tehnoloģijas ir sākās laikmetā iepriekš unfathomed ātruma, savienojumu un produktivitāti, tas nāk pie lielas cenu, ja jūs neesat uzmanīgi par neitralizēt faktorus, piemēram, palielināta fiziskā aktivitāte. Atbilde ir diezgan vienkārši atgriezties pie dzīvesveida, kas ietver dabas kustību, pat ja jums ir, lai izstrādātu "triki, piemēram, pārvietojot printeri uz otru pusi no istabas, tā vietā, to uz jūsu galda viegli sasniegt.

Tas kļūst aizvien skaidrāks, ka jūsu ķermeņa vajadzībām pastāvīgu kustību, lai darbotos optimāli, un tas ietver gan ārpus vingrojumu kustības, un vairāk regimented treniņu plānu. Attiecībā uz pēdējo, vingrinājumi, kurā jūs izmantojat savu ķermeni, kā tas bija paredzēts izmantot, ir diezgan skaidri visspēcīgākais veids, kā optimizēt savu veselību un fizisko stāvokli. Augstas intensitātes intervāls apmācība (HIIT) ir piemērs tam.

Šī Peak Fitness Exercise atdarina tips veidu, kā senie mednieks-ievācējiem izmanto savus ķermeņus, un pētījumi atkal un atkal apstiprināja, ka HIIT pārspēj tradicionālos aerobo cardio izmantot. To sakot, es uzskatu, ka tas ir svarīgi iekļaut dažādus vingrinājumus, kā dara tie paši visu laiku radīs relatīvu iecietību un nebūs nodrošināt savu ķermeni ar dažādiem stresa tas nepieciešams pastāvīgi pielāgot, uzlabot, un kļūt spēcīgākai. Četri papildu veidi, kas būs pārvērst savu Peak Fitness režīms stājas patiesi visaptverošu vingrojumu plānu, ir:

  • Aerobikas
  • Strength Training
  • Core vingrinājumi (ieskaitot pilates, joga, un / vai fonda apmācības)
  • Strečings

Par Dr. Mercola

Ieteicamā literatūra: Trešdaļa no visiem vēža ir saistīti ar aptaukošanos