Sieviešu apmācības padomi (un kāpēc mēs apmācāmies atšķirīgi no vīriešiem) | LV.DSK-Support.COM
Veselība

Sieviešu apmācības padomi (un kāpēc mēs apmācāmies atšķirīgi no vīriešiem)

Sieviešu apmācības padomi (un kāpēc mēs apmācāmies atšķirīgi no vīriešiem)

Daudzas sievietes ir ar kļūdainu ideju, ka tās būtu apmācot tāpat kā vīrieši.

Nataša Deley, biokineticist no Deley un nel Planet Fitness Platinum atrodas Sandton saka: "Pirms mēs varam tuvoties, mums ir jāvienojas, ka vīrieši un sievietes fizioloģiski atšķiras. Ja mēs esam vienisprātis par to, tad tas ir jēga, ka mums vajadzētu apmācīt "citādi" pareizo?

"Kad es atsaukties uz" savādāk ", es nedomāju" smaguma "no svara, bet veids, kādā mēs apmācīt. Apmācības smags sievietēm ir mīts, cik esmu pieredzējis, un faktiski var gūt labumu sievietes daudzās jomās.

Planet Fitness dažas kopīgas apmācības padomi sievietēm:

1. Sievietēm nav nepieciešams tik daudz ogļhidrātu

Sievietes sadedzināt vairāk tauku, mazāk ogļhidrātu un mazāk olbaltumvielu nekā vīrieši, tajā pašā vingrojumu intensitāti. Tie arī nav uzglabāt tik daudz glikogēna carb atkārtotas plūsmas laikā (jo tie nav nepieciešams).

Abi atšķirības nervu sistēmu un hormonālo sistēmu, tostarp estrogēnu, ir atbildīgi par sieviešu mazāku paļaušanos uz glikogēnu. Piemēram, cīņa, vai lidojuma hormons adrenalīns deg vairāk tauku sievietēm nekā vīriešiem.

Vairāk acīmredzams izskaidrojums ir tas, ka sievietes vienkārši ir ievērojami augstāks tauku procentu, ne tikai par savu ķermeni, bet arī saviem muskuļiem laikā, tāpēc tas ir jēga, lai izmantotu to kā primāro enerģijas avotu.

Būtībā, sievietēm ir glikogēna un olbaltumvielu aiztaupot vielmaiņu. Tas nozīmē, ka sievietēm nav nepieciešams tik daudz ogļhidrātu vai olbaltumvielu savā uzturā, kā vīrieši, lai uzkurinātu savu vingrošanas nodarbības.

Vispār, jo vairāk tauku sievietes ēd, jo vairāk estrogēnu un testosterona tie ražo. Testosterona un estrogēnu abi anaboliskie hormoni.

Tauki nav samazināties insulīna jutību, cik sievietēm kā vīriešiem. Estrogēnu liela loma šeit. Tas palīdz uzturēt iekaisumu pārbaudi, sadedzināt taukus un saglabāt jutību pret insulīnu.

Tauki nav samazināties insulīna jutību, cik sievietēm kā vīriešiem. Estrogēnu liela loma šeit. Tas palīdz uzturēt iekaisumu pārbaudi, sadedzināt taukus un saglabāt insulīna jutību

Apakšējā iekaisums nozīmē polinepiesātināto tauku, jo īpaši ir mazāk uzņēmīgi pret oksidējoties, lai viņi varētu izdarīt to anabolos. Sievietes kopumā ir daudz labāka vielmaiņas veselību nekā vīrieši, un ir veselīgāka ķermeņa tauku sadalījumu.

2. Sievietes darīt labāk ar augstākām reps

Neapmācīts vīriešiem un sievietēm ir tādas pašas šķiedras tipa izplatīšanu. Tas maina ar mācībām.

In stiprības-apmācību sievietēm, muskuļu šķiedras tiek pārvērsti ierakstīt I šķiedrām, vai nav konvertēt vispār, bet vīriešiem tie parasti mainīt IIA tipa šķiedrām. Sievietes ir arī proporcionāli lielākas I tipa šķiedras nekā vīriešiem.

Rezultāts ir tāds, ka sievietes ir vairāk izturīgas pret nogurumu nekā vīrieši, pat tad, kad sievietes un vīrieši ar vienādu stipruma līmeņa salīdzināšanu. Sievietes parasti var darīt vairāk reps dotajā intensitāti, nekā vīrieši.

Tāpēc, ka sievietes ir vairāk lēni sakustināt muskuļus, tie ir apmācīt savu I tipa šķiedru vairāk nekā vīrieši, lai augt, lai visu savu potenciālu. To var izdarīt, veicot vairāk reps par komplektu.

3. Sievietes var apstrādāt lielāku apjomu

Ņemot lielāks un I tips šķiedras ļauj sievietēm apstrādāt lielāku apjomu nekā vīriešiem. Tas nav vienīgais iemesls: kam ir vairāk par sievišķo dzimumhormonu estrogēnu dod sievietēm priekšrocības pār vīriešiem.

Estrogēnu ir anti-catabolic hormons, kas palīdz muskuļu remonts, samazina proteīnu sadalīšanos slodzes laikā un aizsargā jūs pret muskuļu bojājumus. Tas ļauj sievietēm trenēt ar lielāku mācību apjoms nekļūstot pārāk apmācīti.

Estrogēnu ir anti-catabolic hormons, kas palīdz muskuļu remonts, samazina proteīnu sadalīšanos slodzes laikā un aizsargā jūs pret muskuļu bojājumus. Tas ļauj sievietēm trenēt ar lielāku mācību apjomu bez kļūst vairāk apmācīts

4. Sievietēm vajadzētu darīt mazāk sprādzienbīstamu apmācība

Superior darbspēju sieviešu izzūd, apmācot ar svaru tuvu savai maksimālajai izturību (1 RM).

Kaut arī sieviešu muskuļi ir liels izturību, sieviešu nervu sistēma nav tik efektīva kā vīriešu.

Vīrieši ir vēl iespaidīgāka nekā sievietes: tās var radīt spēku ātrāk. Ar smadzeņu, kas kontrolē kustības (motora garozā) platība ir faktiski burtiski lielāks vīriešiem, pat pēc korekcijas augstumu. Eksplozīvu izmantošanas pie ļoti augstām mācību intensitāti laikā, piemēram, pauerliftingā, vīrieši var veikt vairāk reps nekā sievietēm.

Tomēr sievietēm vajadzētu apmācīt viņu stiprās puses. Sprādzienbīstams izmantot neļauj sievietēm izmantot ar tik lielu tilpumu kā vīriešiem.

Sievietes arī atgūt mazāk pēc eksplozīvu izmantot, piemēram nospiedumiem. Atšķirībā no sievietēm parasti lielākas reģenerēšanas jaudu, liela apjoma sprinta apmācību var veikt vairāk nekā 72 stundas, lai atgūtu no sievietēm. Tā rezultātā sliktākos apmācības pielāgojumus attiecībā eksplozīvu vingrinājumu sievietēm.

5. Sievietes labāk reaģēt uz līdzsvara sirds nekā HIIT

Tradicionālās domāšana vienmēr ir bijis, ka, tā sievietes nereaģē, kā arī augstas intensitātes intervāls apmācību, ka līdzsvara stāvoklī sirds darbojas labāk par viņiem. Tas viss balstās uz punktu skaitu, 1 par tauku sadedzināšanu.

Tas tomēr ir diskutabls, jo jaunais FAD ir augstas intensitātes intervāls apmācība (HIIT), un, šķiet, darbojas vairumam sieviešu, jo vairāk tāpēc, ka tas ir īsās sesijās, ka lielākā daļa sieviešu ir laiks, lai ietilptu savā aizņemts dienas.

Es personīgi esmu mēģinājis, un man liekas, ka tas ir vieglāk, lai man, lai saglabātu šāda veida programmas, jo tas ir tik garlaicīgi man nekā uzturēt kardio programmu vismaz 40 minūtes. Es uzskatu, ka tas ir personīgā izvēle.

6. Sievietes darīt labāk ar lēnāku pacelšanas tempo

Tā kā sievietes ir mazāk sprādzienbīstami nekā vīrieši, sievietes var veikt vairāk reps ar vairāk kontrolētu, mazāk eksplozīvu pacelšanas tempo. Piespiežot sievietes izmantot ātru, noteiktu tempu nav izmantot savu augstāko izturību.

7. Sievietes panest metabolisko stresu labāk

Vēl viens iemesls sievietēm ir labāka izturība nekā vīrieši ir tā, ka sievietes cieš mazāk no vielmaiņas stresa nekā vīrieši, atkal pat tad, kad sievietes un vīrieši tā paša stipruma līmenis tiek salīdzināti.

Sievietēm ir zemāks arteriālā asinsspiediena slodzes laikā, lai viņi varētu iegūt vairāk ar asinīm un skābekli saviem muskuļiem nekā vīriešiem.

Mazāk vielmaiņas blakusproduktus, piemēram, laktāts, kas izraisa "apdegums", uzkrājas asinīs, tāpēc muskuļi spēj darboties ilgāku laiku zem stresa nekā vīriešiem.

8. Sievietēm nevajag tik daudz atpūsties starp kopām

Tālāk grafika no Hunter (2017) apkopoti iemesli, kāpēc sievietes nav nogurums tik daudz kā vīrieši. Ar visu to prātā, tas nedrīkst būt pārsteigums, ka sievietes atgūt ātrāk pēc kopumu nekā vīrieši... Sievietēm nevajag tik daudz atpūsties, kā vīriešiem, lai pabeigtu to pašu relatīvo mācību apjomu.

9. Sievietes var trenēties ar lielāku mācību biežumu

Sievietes ne tikai atgūt ātrāk pēc kopumu, bet arī atgūt ātrāk pēc treniņa.

Tas atkal nedrīkst būt pārsteigums, ko tagad, jo sievietēm ir labāka barības vielu piegādi saviem muskuļiem, tie necieš tik daudz muskuļu bojājumus un tos labot savus muskuļus ātrāk.

Ar retiem izņēmumiem, tas patiesībā grūtāk sievietēm veidot muskuļus, jo tie ir 10 reizes mazāk testosterona, nekā vīrieši. Lai pārvarētu šo, sievietes bieži vien ir apmācīt divreiz tik grūti, kā vīrieši, nevis mīkstāks

Ar retiem izņēmumiem, tas patiesībā grūtāk sievietēm veidot muskuļus, jo tie ir 10 reizes mazāk testosterona, nekā vīrieši. Lai pārvarētu šo, sievietes bieži vien ir apmācīt divreiz tik grūti, kā vīrieši, nevis mīkstāks.

Kājas ir izņēmums: Es nedaudz atšķirīgu pieeju maniem sieviešu klientiem, ja runa ir par kāju apmācību. Galu galā, lielākā daļa sieviešu nevēlas "lielas kājas"

Pēc manas pieredzes, tomēr otrā sieviete klients var neiederas viņas "džinsi", jo viņas kvadracikli pieauga pārāk daudz, man ir elle maksāt. Lai no tā izvairītos, es parasti liek lielāku uzsvaru uz apmācību mugurējās ķēdi, kas ir vērstas uz hamstrings un āmurs glutes.

Man vēl pievienot squats uz treniņu, bet man ir sieviešu klientiem uzņemties plašāku nostāju, un pārliecinieties, ka tie saņem pienācīgu hip-eņģes modeli. Tas ir paveikts, mācoties sēdēt nolaišanās ar saviem gurniem laikā, nevis laužot pie ceļgaliem, vairāk uzmanības uz kvadrociklu.

Lai novirzītu kvadrociklu, es uzsveru, hip-dominējošā vingrošanas variācijas, piemēram, reversās vai sānu lunges, nevis uz priekšu lunges un soli ups. Šķietami nekaitīgs gals tāpat instruēt nedaudz vairāk uz priekšu atbalstīties uz lunges padara lielu atšķirību. Forward tieksme mērķus, glutes un hamstrings, bet stāvus poza ar vertikālām apakšstilbiem vietas vairāk uzsvērt uz kvadrociklu.

Ņemot teica visu iepriekš minēto, protams grūtniecei būs apmācīt atšķirīgi, un vēl jo vairāk tāpēc, ja viņa ir "augsta riska" pacients.

Tagad, ka jums ir nodrošināti ar zināšanām un pieredzi par to, kā jūs varat sasniegt jūsu fitnesa mērķus, kā sieviete, tad laiks ir tagad, lai iegūtu šo ķermeņa esat vienmēr sapņojis.