Testa veikšanai 1 minūte: 1. nedēļa | LV.DSK-Support.COM
Veselība

Testa veikšanai 1 minūte: 1. nedēļa

Testa veikšanai 1 minūte: 1. nedēļa

Mēs iepazīstinājām jūs HIIT (Augstas intensitātes intervāls apmācība) ar vienas minūtes treniņa, tagad pievienoties mums apstrīdēt...

Nesen es apstādītas sēklu sešu nedēļu HIIT izaicinājums ar vienas minūtes treniņu un šajā nedēļā es aicinu jūs pievienoties man apstrīdēt šo. Galu galā pat aktīvākais no mums aizņemti cilvēki var atrast 20 minūtes, divas reizes nedēļā, vai ne?

Būt vingrinājums atkarīgais, ka es esmu, es neesmu gatavojas to darīt, nevis viss pārējais, ko daru, un tas drīzāk papildināt savu rutīnas ar šiem intensīvu sesijām. Es ceru dzirdēt rezultātus no visiem jums, it īpaši tiem, kuri gatavojas darīt to kā vienīgo veidu izmantošanu.

Pirms jūs sāktu

'Lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu pirms sākt šo vai jebkuru citu vingrojumu programmu vai uztura plānu. Jums vienmēr vajadzētu iesildīties pirms jebkura treniņa, un jums nekad nevajadzētu izmantot, pārsniedzot līmeni, kurā jūs jūtaties ērti.

Ja kādā brīdī jūs jūtaties jūs izmantot ārpus jūsu pašreizējo fitnesa spēju vai jūtat diskomfortu, jums vajadzētu pārtraukt izmantot. Ne visi vingrinājumi ir piemēroti ikvienam, un tas, vai jebkuru citu vingrojumu programmu var izraisīt traumas. Jebkurš lietotājs vingrojumu programmu, uzņemas risku traumas no veicot vingrinājumi parādīts.

Ir atšķirība starp to nevarēja īstenot maksimālu piepūli un ir pārāk slinks, lai mēģinātu, nevajag tā! šis Atcerieties, ir paredzēts, lai būtu augstas intensitātes izaicinājums.

Viss šajā sešu nedēļu HIIT plānu esmu izvilkts no lielu un zinošu resursiem, kas man ir pienācis pāri pēdējo trīs gadu laikā, un es esmu strādā vienu nedēļu pirms jums, lai viss ir izmēģināts un pārbaudīts pirmais.

Darba sākšana

Lai patiešām novērtētu uzlabojumus jums būs nepieciešams, lai dokumentētu procesu. Es ieteiktu turot mini žurnālu, lai jūs tiešām var dokumentēt, kā jūs jūtaties, un grūtības rodas, un ne tikai auksti grūti mērījumi. Esmu izveidojis iknedēļas "rādītājs" karti, jūs varat drukāt aizpildīt, citādi tikai atzīmēt to uz leju savā dienasgrāmatā.

Jums būs nepieciešama hronometra / pulksteni, lai uzraudzītu jūsu vienas minūtes intervālu. Sirds ritma monitors būtu noderīgi, ja jūs vēlaties, lai būtu zinātnisks par izaicinājumu, es neesmu gatavojas izmantot vienu un paļauties uz to, kā es jūtos.

Pirmkārt, aprēķina savu maksimālo sirds ritmu, un aprēķināt, cik 90% no šīs summas ir. Lai atsvaidzinātu savu atmiņu, maksimālo sirdsdarbība sievietei tiek aprēķināta (aptuveni) pie 209- (0,9 x vecums). Es aprēķina 90% no mana MHR būt 167.

Vienu nedēļu, mēs koncentrējoties uz mazāku ķermeņa.

Nedēļa 1 1. Daļa

Lai sāktu, es esmu gatavojas, lai saglabātu tā vienkārši nokļūt mūs swing HIIT. Jo man nav pulsometrs es esmu gatavojas izmantot stacionāro velosipēdu sporta, lai es varētu noskaidrot, ko tā uzskata patīk darbs 90% no manas MHR. Ja jums nav piekļuves stacionāru velosipēds ar pulsometru jūs varat darīt 2. Daļa abās dienās.

Šajā sesijā mēs darām ātruma intervālus. Nosakiet savu pretestību līmenī, kurā jūs jūtaties ērti. Es izvēlējās 3 ir zināmu spriedzi, bet joprojām ļauj man, lai pārvietotu pedāļus ātri. Uzstādiet taimeri, lai 20 minūtes, un pie jums iet.

Sākt ar lēnu minūti, lai iegūtu Jums turpinās un alternatīvo vienu minūti (augstas intensitātes) pilna ārā sprinta mīt pedāļus uz vienu minūti (atpūtas), lēnas pedāļu kamēr jūsu taimeris galiem.

Kā tas jutās

Man nekad nav bijis spējīgs virzīt pulsometru pagātne 160 neskatoties iet par to, ko jutos kā mana pilnu jaudu. Ja jums rodas šo es nebūtu jāuztraucas, jo trenažieri, ir zināms, lai parādītu neprecīzus rādījumus.

Kristeen Moore par Livestrong teica: "Pirkstu sirdsdarbības monitoriem nav tik precīza kā tradicionālajiem. Faktiski, Latimes.com ziņo, ka šie monitori var sniegt jums lasīšanu, kas ir 15 punkti ir pārāk augsta vai pārāk zema, nekā to, ko faktiskā sirdsdarbības lasīšana ir. Tas var būt īpaši bīstama, ja monitors nenovērtē savu sirdsdarbību cietas sporta treniņa laikā. Nacionālais centrs Biotehnoloģijas informācijas saka, ka dažas mašīnas ar iebūvētu monitoru var dot viltus rādījumus laikā 20 sitieniem minūtē. Ja jūs vēlaties uzzināt vairāk par šo lasīt viņas pilnu rakstu šeit.

Treniņš gāja ātri, jutos viegli un bija ļoti veicams.

1. Nedēļa 2. Daļa

Šī ir vieta, kur sākas īstais darbs. Mēs gatavojamies apvienot enerģijas kustības par atpūtu minūti un sprāgstvielu pārvietojas attiecībā uz intensīvas minūtes, un es neesmu gatavojas gulēt, tas sāp.

Tā kā uzsvars ir mazāks ķermeņa es izvēlējos divas saliktas kustības, kas izmanto jūsu organisma svara pretestību, kas palīdz veidot muskuļu un sadedzināt taukus, mēs tam gatavojas veikt pašus divus gājienus un pārvērst tos sprādzienbīstami par intensīvas minūtes.

Atpūtas Moves: Pietupieni (skatīties, kā šeit) strādā glutes, hamstrings un četrgalvu & lunges (skatīties, kā šeit) strādā tāds pats, kā arī jūsu gurni un abs.

Intense Moves: Tupēt lec (skatīties, kā šeit) un Split lec / izklupiens lec (skatīties, kā šeit)

Tas ir, kā jūsu sesija jāizskatās:

  • Pietupieni x 1 minūte tupēšana lēcieni x 1 minūte Lunges x 1 minūte Split lēcieni x 1 minūti (Atkārtot x 5 reizes 20 minūšu laikā)

Atcerieties, ne atpūsties starp sprāgstvielu pārvietojas, bet aizņems ilgāku laiku darot savienojums atpūtas kustas.

Kā tas jutās

Tas ir intensīva, jo pat atpūtas pārceļas ir darbs, mana sirds šķita pukstēšana ļoti ātri visā. Es vienmēr vērtēt labu treniņu, bet, cik es pārkāpšu sviedri un tas viens atstāja mani izmirkuši.

Sprāgstvielas kustības ir ļoti aplikt ar nodokļiem ķermeņa, mēģiniet darīt viņiem lēnāk, lai saņemtu savu formu labi un saglabātu tā turpinās pilnu minūti, nevis mēģināt darīt to pārāk ātri un izdegt pēc 30 sekundēm.

Ja Jums ir svešs lunges un pietupieniem gaidīt būt sāpīgs tuvāko dienu laikā.

Un tas wraps nedēļu vienu! Strādāt, atpūsties un saņemt gatavs 2 nedēļu!

Ļaujiet man zināt, kā jūs un ko jūs vēlētos redzēt vairāk / mazāk