Testa veikšanai 1 minūte: 2. nedēļa | LV.DSK-Support.COM
Veselība

Testa veikšanai 1 minūte: 2. nedēļa

Testa veikšanai 1 minūte: 2. nedēļa

Tagad, ka mēs esam pieraduši pie augstas intensitātes intervāls apmācību koncepciju, mēs esam gatavi pāriet uz 2 nedēļu...

Lai Atgādinājums; mēs uzzinājām par augstas intensitātes intervāls apmācību ar vienas minūtes treniņa un sāka apstrīdēt to ar 1 minūšu treniņa izvirzīti tests: 1 nedēļa Mēs tagad pārvietojas uz 2. Nedēļai Ja jūs esat aiz Don 't jāuztraucas, tas nekad nav pārāk vēlu, lai hop uz fitnesa vagons!

Divu nedēļu mēs risinātu ķermeņa augšdaļas. Vēlreiz pirmā sesija būs sirds intensīva, izmantojot trenažieri, ar otrā koncentrējas uz ķermeņa svara kustību, kas būs veltīts virkni muskuļiem savās rokās.

Esmu izvēlējies airu mašīna šai sesijai. Airu mašīna ir viens no sirds zelta raktuvēs pie vingrošanas zāle, kas ir bieži aizmirst ar vairums cilvēku pozīcijā taisni uz skrejceliņu vai eliptiskas.

Šis laiks tiks strukturēta līdzīgi velosipēdu treniņa pagājušajā nedēļā, izņemot šajā laikā mums ir SPM (insults minūtē) mērķi. Tas ir atkal 20 minūšu treniņu ar viena minūte atpūtas laiku starp vienas minūtes augstas intensitātes intervālu.

Pirms sākat, jūs vēlaties, lai saņemtu savu formu pareiza. Es atradu šo lielisko video, kurā UFrance Olimpiskās rowers Susan Francia un Erin Cafaro sniegs jums padomus, kā arī parādīt jums, kā rindu. Uzsver priekš manis bija:

  • Airu siksna ir jābūt saskaņā ar savu pirmo kurpju mežģīnes (vistuvāk pirksta) Kustība ir trīs posmos: KĀJAS tad ķermeni, tad rokās. Kad jums tas uz leju, jūsu insultu būs daudz efektīvāka.

Tiklīdz jūsu pēda ir piesprādzēts ar, noteikt pretestību uz vienu, kas jums atrast ērti. Video iesaka 3 "Es jutu, ka, lai padarītu to 10. Mēs sākam pie miera, lai iesildīšanās. Jūs vēlaties, lai jūsu atpūta SPM būt 20-25 (iesaku 25), ar savu augsto intensitātes minūšu starp 30-35 (tiekties 35).

Airētājs ir pulkstenis, kas padara to ļoti viegli pārslēgties starp jūsu cieto minūtes un atpūtas minūtes. Nav nepieciešams, lai uzstādītu taimeri ", tas sākas, kad jūs iet, un jūs apstāties, kad jūs sasniedzat 20. Skatīt zemāk attēlu dekodera uz airētājs.

Kā tas jutās

Tas likās grūtāk nekā velosipēds, un es noteikti jutos to manās rokās. Par atpūtas minūti es izvēlējās 25 SPM kā zemākas jutās pārāk atviegloti. Par cieto minūti es mērķis par 35, bet nevarēja saglabāt šo tempu stabila ", nevis es atlekšanai starp 33 un 39. Svarīga lieta šeit ir justies kā jūs strādājat pie 90% no savas jaudas.

2. Nedēļa 2. Daļa

Šī ir daļa, kas apvieno spēku kustas ar sprāgstvielu kustas. Lai to izdarītu jums būs nepieciešama lecamaukla, svaru (izvēlieties tos, kas izaicina tevi, bet tiem, ar kuru jums būs iespēja saglabāt par pilnu minūti kustību) un soli (vai tiem, kas no jums mājās, jebkurā virves, ūdens piepildīta pudelēm vai kārbām + fizisku soli).

Šajā nedēļā kustības esmu izvēlēts:

  • Hammer cirtas uz virszemes presēm (Strength "Strādā jūsu bicepss un pleciem) (Skatīties, kā šeit) Priekšējais roku izvirzīts uz sānu atzveltnes raise (Strength" Strādā savu deltoids) (skatīties, kā šeit). Jūs darāt ar trīs pārvietot secību, paaugstinot katru roku uz priekšu atsevišķi seko abas rokas uz sāniem. Pārtraukt, kad jūsu rokas sasniegt jūsu plecu līmeni un atbrīvošanu. Dips (Strength "Strādā savu triceps). Skaties, kā šeit. Padoms: samazināt jūsu pakaļa pilieni labāk treniņa. Pārliecinieties, ka jūs izmantojat savu ieroču darbinātu kustas, un nav jūsu kājas! Jumping Jacks (Sprādzienbīstams). Lecamaukla (Sprādzienbīstams). Burpees (Sprādzienbīstams). Skaties, kā šeit.

Jūsu treniņu vajadzētu izskatīties šādi:

  • Hammer Cirtas nospiest X1 min lekt domkrati x1 min frontes paaugstināt līdz Sānu paaugstināt X1 min Lecamaukla X1 min Dips x1 min Burpees X1 min

Atkārtojiet šo ciklu trīs reizes, un atlikušās divas minūtes izvēlētos spēku un sprāgstvielu gājiens, kas bija visgrūtākais jums (es izvēlējos dips un Burpees).

Kā tas jutās

Šie stiprības / sprādzienbīstamas Combo sesijas vienmēr justies kā tie ir rīšanas mani veselu un spļaudīties mani, bet kaut kā es vienmēr jūtos lieliski pēc tam. Es skaitot reps man sasniegtos katrā kustībā un centās saglabāt tos visā pilnas sekvences IE. 15 spēks kustas p / min + 60 sprāgstviela pārvietojas p / min.

Ar ļoti smago roku, tur iet 2 nedēļas! Kā jūs darīt?

Attēls: concept2.com (rediģēja autors)