Veiktspējas paaugstināšanas (un veselīgas ēšanas) padomi skrējējiem | LV.DSK-Support.COM
Veselība

Veiktspējas paaugstināšanas (un veselīgas ēšanas) padomi skrējējiem

Veiktspējas paaugstināšanas (un veselīgas ēšanas) padomi skrējējiem

Futurelife dietologa Megana Lee nodrošina mūs ar dažiem veselīgiem ēšanas padomus, kas ir garantēta, lai palīdzētu uzturēt jūs veselīgu un uzlabot savu sniegumu, gan savu rasi apmācībā un savu sniegumu uz sacensību dienā.

1. Ēd brokastis

Pārliecinieties, ka tas ir zems GI un satur olbaltumvielas. Ne tikai pētījumi saka, ka tas palīdzēs paātrināt vielmaiņu, novērš jūs no pārēšanās visu dienu un pārvaldīt savu svaru; bet tas arī palīdzēs jums dzīvot ilgāk, justies labāk, un galu galā palīdz samazināt un / vai pārvaldīt savu risku dzīvesveida slimības.

2. Smart snacking

Padarīt veselīgs uzturs vieglāku, izvairoties no kļūst izsalkuši - tik izsalkuši, ka jūs saņemsiet dusmīgs - par snacking stratēģiski. Tas ietver, ņemot mājās sagatavotas uzkodas ar Jums, lai darbā vai skolā, kas var būt uz noteiktu laiku starp jūsu galvenajām ēdienreizēm, piemēram, vidēja rīta uzkodas 10 no rīta.

3. Veikt gudru izvēli, kad ēd ārpus

Mēģiniet ēst kaut ko mazu, pirms jūs iet ārā uz restorānu, lai novērstu jūs no overindulging; ēst pusi savu maltīti un atcerēties suņu soma; meklēt veselīgākas iespējas izvēlnē (tiem, iespējams, ar Sirds Mark un grilēta); izvēlēties dārzeņus vai salātus, nevis mikroshēmas; izvairīties no krējuma mērcēm; izvairīties ēst-tik-daudz piedāvājumu, kā arī ēdienus, kas ir super-izmēra; un ļaut sev deserts reizēm, izvēloties augļu bāzes gardumus.

Kad ēšanas out, izvēlēties dārzeņus vai salātus, nevis mikroshēmas; izvairīties no krējuma mērcēm; izvairīties ēst-tik-daudz piedāvājumu, kā arī ēdienus, kas ir super-izmēra; un ļaut sev deserts reizēm, izvēloties augļu bāzes gardumus

4. Daļa piesardzīgi

Bulk pērk var būt vieglāks par savu maku, bet viņi noteikti nav vieglāks par savu mērogā. Jūsu plate var apmānīt acis, izvēlēties plati ar lielāku loka, kā rezultātā ir daudz mazāk pārtikas ir nepieciešams, lai aizpildītu to.

Kad dishing augšu uz šķīvja izpildiet vienkāršu rokasgrāmatu par pusi plāksnes, kas nav cieti dārzeņi vai salāti, ceturtdaļa plāksnes olbaltumvielu un ceturtdaļu plāksni cietes.

5. Pārdomāt, ko tu dzer

Šajā gadījumā ūdens vienmēr būs karalis un skimping par H2O var atstāt jūs sajūta miegains un var veicināt galvassāpes, grūtības koncentrēties un sliktāku noskaņu. Lielākā daļa franču patērē pārāk daudz cukura, un galvenais vaininieks ir salds dzērieni (komerciālā augļu sulas iekļauta). Arī cukura daudzumu Jūsu tējai un kafijai ātri piebilst up!

6. Atlikums to

Sabalansēts uzturs ir tāds, kas ir daudzveidīgs (nevis ēst pašu pārtiku visu laiku), lai uzlabotu jūsu vispārējo barības vielu uzņemšanu, un vienu, kas neizslēdz lielu barības vielu grupu (piemēram, ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki). Ir daži ekstrēmi diētu, kas ir izdevīga ļoti specifiskām populācijām, bet tas ir jāapspriež ar savu ārstu iepriekš. Lielākā daļa no mums ir nepieciešams, lai apskatīt līdzsvaru un piesargāties iedoma diētām.

7. Izvēlieties augstas kvalitātes ogļhidrātus

Ogļhidrāti ir būtiskas daļas veselīgu uzturu un to nevar izslēgt, bet drīzāk vajadzētu pievērst uzmanību kvalitātei un daudzumam viens patērē. Kvalitātes ogļhidrāti iesaistīt pilngraudu, augstas fiber iespējas ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, saldo kartupeļu, mazie kartupeļi ar ādu, brūnie rīsi, visa miežu vai quinoa vai kukurūzas vālīte un pilngraudu miltu produktu, piemēram, maizes un makaroni.

8. Slodze uz augšu uz svaigiem augļiem un dārzeņiem

Puse no tava šķīvja būtu svaigi dārzeņi, jo pildīta ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Ir arī svarīgi, lai mainīt krāsas augļu un dārzeņu jūs ēdat, jo tie ir bagāti avoti fitoķīmisko (antioksidantu, spēcīgi aizstāvji veselību). Mērķis vismaz pieci augļu un dārzeņu (viena uz diviem no katras krāsas) dienā.

Ogļhidrāti ir būtiskas daļas veselīgu uzturu un to nedrīkst izslēgt bet drīzāk vajadzētu pievērst uzmanību kvalitātei un daudzumu jūs patērē. Kvalitāte ietver pilngraudu, augstas fiber iespējas ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, saldie kartupeļi, brūnie rīsi, pilngraudu maizi vai makaronus

9. Izvēlieties augu proteīni, svaigi liesu gaļu un veselīgu tauki

Izvēlēties dārzeņu olbaltumvielas (pupiņas, soju, lēcas) vai slīpākas gaļa samazināt par savu piesātināto un trans-tauku uzņemšanu. Jūs varētu arī ēst zivis apmēram divas reizes nedēļā, jo īpaši trekno zivju, piemēram, lasis, sardīnes vai sardīnes. Izmantojiet beztauku vai zema tauku satura gatavošanas metodes, piemēram, pēršanās, cepšanas vai grilēšanas, un nevis izvēlēties veselīgākus tauku izvēli jūsu maltītes, piemēram, avokado, sēklām, riekstiem un nedaudz olīveļļas salātu mērci.

10. Veikt atjaunošanas maltīti galvenais maltīti

Kad mācību sacīkstēm, piemēram, Spar Sieviešu Challenge, daudzi cilvēki padarīt kļūda ēst daudz, jo viņi domā, viņi var to atļauties, jo viņi ir izmantojuši tik daudz, un tad uzskata, ka viņi faktiski svarā.

Izvairieties no to, ko plānojat ēst galveno maltīti, piemēram, brokastis vai vakariņas, kā jūsu atkopšanas maltīti, kas būtu aptuveni 30 līdz 60 minūtes, pēc apmācības. Tas nodrošinās, ka jūs saņemat visu ogļhidrātu, kas nepieciešami, lai papildinātu savus enerģijas krājumus un olbaltumvielu, lai labotu muskuļus bez nepatīkams svara pieaugumu.