Vienkārša svara zuduma staigāšanas programma | LV.DSK-Support.COM
Veselība

Vienkārša svara zuduma staigāšanas programma

Vienkārša svara zuduma staigāšanas programma

Ja esat likts uz nelielu svaru, sekojiet šai viegli svara zaudēšanas pastaigu programmu nākamo četru nedēļu laikā, un jūs drīz redzēt atšķirību!

Vēlas zaudēt svaru bez faktiski liekot cieto pagalmos, būtībā tāpat vēlas studēt augstskolā, bet atsakās iet uz vidusskolu pirmās. Tas vienkārši nav gatavojas notikt!

Labā ziņa ir tā, ka ir veidi, kā apmācīt, neejot uz sporta zāli (ja tas nav jūsu lieta), vai kam tērēt tūkstošiem aprīkojumu, lai sasniegtu savus mērķus.

Izmantojiet šo vērtējumu šķietamo slodzes Scale

Vispirms jums ir, lai noteiktu, cik grūti jums būs apmācīt. Tas palīdzēs jums izveidot savu progresu un uzturēt jūs īstajā tempā. Mēs to darām, izmantojot reitinga Uztvertā slodzes skalu (RPE). Ir pieci līmeņi, sākot vienā līmenī (vieglākais) līdz pieciem līmenī (cieta).

1: Tas ir ļoti viegli, un jūs varat veikt uz sarunu.

2: Jūs ejat mazliet ātrāk, bet nav īsti pārrāvuma sviedri, tikai celtniecības tempu.

3: Jūs sāk lauzt sviedri, bet jūs varat veikt viegli.

4: Jūs strādājat ļoti grūti un arī svīšana, bet jūs joprojām varat runāt.

5: Jūs strādājat ļoti grūti, un tas ir grūti, lai jūs varētu runāt.

Dažas norādes

  • Kamēr jūs ejat ar noteiktu attieksmi un lielu stāju, jums tiks dedzināšana vairāk kalorijas, kā arī palīdzēšana lielas ilgtermiņa poza paradumus.
  • Ja jūs ejat ārā, garšvielu lietas pat veicot savus suņus ar jums, stumšanas jūsu mazulim ratiņos vai pievienojot potītes svaru.
  • Saņemiet apmācību partneris, ja tas palīdz uzturēt jūs motivēts.
  • Pievienot mūziku treniņu, tā var kaut ko mainīt.

Piedzīvojumu treniņiem

Walk 1: relaksējošā pastaigā (30 minūtes)

Mērķis: Šī treniņa, jūsu mērķis ir, lai saglabātu vienmērīgu tempu visā treniņa. Jūsu gājienā nevajadzētu justies pārāk grūts, bet tā vismaz būtu mazliet grūti - tas nav svētdiena pastaiga! Jūs ievieš savu ķermeni ar programmu un veidot savu aerobo bāzi.

  • 5 minūtes: Warm-up (RPE 2)
  • 20 minūtes: Staigāt mērenā tempā, sūkņu rokas uz priekšu un atpakaļ (RPE 3-4)
  • 5 minūtes: atdzišanu (RPE 2)

Walk 2: Circuit attālumā (30 minūtes)

Mērķis: Tāpat kā jebkuru programmu, jūsu ķermenis pierod pie dara to pašu, un jums ir pastāvīgi nepieciešams, apstrīdēt sevi, lai iegūtu rezultātus. Šodien jūs darīt mazliet netradicionālā kājām, kas palīdzēs jums savelk jūsu abs, lai toned vēders. Pace un ātrums nav īsti tik svarīgi kā koncentrēties uz to, ko jūs darāt. Pievienot svarus šeit, lai pielāgotu intensitāti, kā jums montieris.

  • 5 minūtes: warm up (RPE 2-3)
  • 2 minūtes: Šūpoles ieroču, kad pastaigas, turot rokas saliektas un krūšu augstumā (gandrīz tāpat kā jūs, bokss). Jums vajadzētu būt iespējai patiesi sajust jūsu kodols un abs stingrākas un darba (RPE 3)
  • 2 minūtes: tāpat kā iepriekš pie (RPE 4)
  • 1 minūte: Walk, paceļot celi hip augstumā un sūkņa rokas, it kā jūs strādājat (RPE 4)
  • 2 minūtes: Regulāra gājienā (RPE 4)
  • 1 minūte: Straight roku / kāju gājienā (RPE 3)
  • 2 minūtes: Regulāra gājienā (RPE 4)
  • 2 minūtes: Walk, paceļot ceļgaliem gurnu augstumā un nospiežot abas rokas virs galvas, kā jūs pacelt ceļgaliem (RPE 3)
  • 1 minūte: Staigāt uz pirkstiem (RPE 3)
  • 2 minūtes: Walk, paceļot ceļgaliem gurnu augstumā un nospiežot abas rokas virs galvas, kā jūs pacelt ceļgaliem (RPE 3)
  • 2 minūtes: Regulāra gājienā (RPE 4)
  • 1 minūte: Walk, pieskaroties papēži muca (RPE 3)
  • 1 minūte: Regular gājienā (RPE 4)
  • 1 minūte: Regulāra gājienā, ņemot intensitāti uz leju nedaudz (RPE 3)
  • 5 minūtes: atdzišanu (RPE 2)

Walk 3: Intervāls-apmācība pastaigas (30 minūtes)

Mērķis: Ar intervāls apmācību mēs strādājam ļoti grūti, un tad palēnināt "intervālos. Tas ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, un tas palīdzēs jums zaudēt svaru ātrāk. Šī pastaiga ir mazliet grūtāk, bet tāpēc, ka jūs vēlaties redzēt rezultātus, mēs darīt to divas reizes nedēļā šajā programmā.

  • 5 minūtes: warm up (RPE 2-3)
  • 2 minūtes: Walk mērenu pārliecināts tempā (RPE 3)
  • 30 sekundes: Walk ātra un noteikta (RPE 5)
  • 2 minūtes: Walk mērenu pārliecināts tempā (RPE 3)
  • 30 sekundes: Walk ātra un noteikta (RPE 5)
  • 3 minūtes: Lēns temps nedaudz samazināsies (RPE 4)
  • 20 sekundes: Fast nosaka gājienā (RPE 5)
  • 40 sekundes: Lēns temps nedaudz samazināsies (RPE 4)
  • 20 sekundes: Fast nosaka gājienā (RPE 5)
  • 40 sekundes: Lēns temps nedaudz samazināsies (RPE 4)
  • 2 minūtes: turiet to pašu tempu (RPE 4)
  • 1 minūte: Fast noteikts gājienā (RPE 5)
  • 2 minūtes: Lēns temps nedaudz samazināsies (RPE 4)
  • 1 minūte: Ātra un grūti staigāt (RPE 5)
  • 3 minūtes: Lēns temps nedaudz samazināsies (RPE 4)
  • 20 sekundes: Ātra un grūti staigāt (RPE 5)
  • 40 sekundes: Lēns temps nedaudz samazināsies (RPE 4)
  • 20 sekundes: Fast temps gājienā (RPE 5)
  • 40 sekundes: Lēns temps nedaudz samazināsies (RPE 4)
  • 1 minūte: Hold šo tempu (RPE 4)
  • 3 minūtes: atdzist un atpūsties (RPE 3-2)

Jūsu četru nedēļu pastaigas programma

1 nedēļa

  • Pirmdiena: Relaxed pastaiga
  • Otrdiena: Brīvdiena
  • Trešdiena: Relaxed pastaiga
  • Ceturtdiena: Brīvdiena
  • Piektdiena: Brīvdiena
  • Sestdiena: Circuit pastaiga
  • Svētdiena: Relaxed pastaiga

2. Nedēļa

  • Pirmdiena: Circuit pastaiga
  • Otrdiena: Brīvdiena
  • Trešdiena: Intervāls-apmācība pastaigas
  • Ceturtdiena: Brīvdiena
  • Piektdiena: Relaxed pastaiga
  • Sestdiena: Circuit pastaiga
  • Svētdiena: Brīvdiena

3. Nedēļa

  • Pirmdiena: Circuit pastaiga
  • Otrdiena: Brīvdiena
  • Trešdiena: Relaxed pastaiga
  • Ceturtdiena: Intervāls-apmācība pastaigas
  • Piektdiena: Brīvdiena
  • Sestdiena: Circuit pastaiga
  • Svētdiena: Relaxed pastaiga

4. Nedēļa

  • Pirmdiena: Relaxed pastaiga
  • Otrdiena: Intervāls-apmācība pastaigas
  • Trešdiena: Brīvdiena
  • Ceturtdiena: Circuit pastaiga
  • Piektdiena: Intervāls-apmācība pastaigas
  • Sestdiena: Brīvdiena
  • Svētdiena: Relaxed pastaiga

Ieteicamā literatūra: 3 Padomi izmantot ārā ziemā